Как сжечь висцеральный жир

Почему нужна физическая активность при похудении. Сжигание висцерального жира. Планка и гимнастический ролик при борьбе с висцеральным ожирением
Автор: Ирина Нестерова ✔ 11.12.2021
Рубрика: Практика

Роль физической активности в борьбе с висцеральным жиром

Роль физической активности в борьбе с висцеральным жиром

Висцеральный жир на животе – это не только эстетическая проблема, но серьезное нарушение как мужского, так и женского здоровья. Помимо проблем сердцем, сосудами и печенью причиной висцерального ожирения служит переедание и гиподинамия. В таком случае физическая активность – это необходимость для борьбы с лишними жировыми отложениями. Кроме преодоления вредных пищевых привычек, для борьбы с висцеральным жиром необходимы регулярные физические нагрузки.

Упражнения подбираются в соответствии со степенью висцерального ожирения. У людей на начальной стадии проблему избытка внутреннего жира можно решить посредством ежедневной ходьбы и посещения спортзала два – три раза в неделю. Однако если вес сильно большой, то нагрузки необходимо подбирать с лечащим врачом.

В последнее время все больше людей успевают вовремя спохватиться и взяться свое здоровье. Висцеральное ожирение начинают преодолевать на раннем этапе.

Как сжечь висцеральный жир – путем физических нагрузок.

В чем польза физической активности при избытке висцерального жира?

  • Физическая активность способствует созданию дефицита калорий.
  • Улучшается снабжение органов и тканей кислородом.
  • Повышается тонус мышц.
  • Улучшается состояние сердечной мышцы и кровеносных сосудов.

Дефицит калорий запускает метаболические процессы в организме, т.е сжигается висцеральный жир. Висцеральное ожирение напрямую связано с нарушениями метаболизма. Висцеральный жир может появится по причине замедления обмена веществ и способен спровоцировать снижение метаболизма.

Лишний жир приводит не только к набору веса, но и к снижению эластичности мышечной ткани. При регулярной физической активности уходят жировые прослойки в мышцах. Мышцы становятся более подтянутыми. Появляется рельефность.

Когда человек двигается, его сердце работает активно. Оно перекачивает больше крови, чем тонизирует не только сердечную мышцу, но и кровеносные сосуды.

Все это сначала стимулирует сжигание подкожного жира и потом начинается процесс использования организмом висцерального жира.

Необходимо учитывать, что наиболее интенсивное сжигание висцерального жира происходит при нагрузке, когда частота сердечных сокращений составляет 60-70% от максимальной.

Формума МЧСС

Расчет МЧСС

Исходя из этого, физическая нагрузка для борьбы с висцеральным жиром должна основываться на таком показателе пульса, если нет противопоказаний. Длительность такой нагрузки подбирается индивидуально, исходя из состояния здоровья, подготовки и общей выносливости.

Физическая нагрузка приносит эффект жиросжигания лишь через 20-30 минут. До этого момента организм использует гликоген.

В ходе занятия физическими упражнениями нагрузку с частотой сердечный сокращений 60-70 % от максимальной нужно давать не ранее, чем через 20 минут от начала занятия.

Физическая активность должна быть регулярной. Длительность варьироваться от 30 до 60 минут. В процессе занятий необходимо постепенно повышать кратность и сложность выполняемых упражнений.

Виды физической активности

Если хотите похудеть и сжечь висцеральный жир, то без физической активности не обойтись. Вместе с избытком подкожного в организме появляется избыток висцерального жира. Единственным путем для уменьшения веса является создание дефицита энергии в организме. Это может достигаться тремя способами, которые представлены на рисунке ниже.

как создать дефицит энергии

Как создать дефицит энергии в организме

Увеличение физических нагрузок достигается двумя путями: тяжелый физический труд и тренировки. Рассмотрим рост энергозатрат путем активных тренировок. Чтобы тратить больше энергии, необходимы аэробные и силовые тренировки.

Аэробная тренировки – вид тренировок, в котором задействовано много групп мышц. В процессе тренировки активно потребляется кислород.

Цель аэробных тренировок состоит в увеличении использования жирных кислот в качестве основного источника энергии. Для эффективного липолиза необходимо работать в целевой зоне пульса. В борьбе с абдоминальным ожирением аэробные тренировки незаменимы, так как позволяют сжигать висцеральный жир на животе и других проблемных зонах.

Силовая тренировка – процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

Силовая тренировка нужна для борьбы с висцеральным жиром, так как именно силовые тренировки направлены на набор мышечной массы, а чем больше мышц, тем больше энергопотребление организма.

Во время силовой тренировки происходит значительный расход калорий, что способствует сжиганию жировых отложений. Кроме того, силовая тренировка способствует созданию идеальных условий для сжигания жира во время аэробной тренировки.

Упражнения для сжигания висцерального жира

В настоящее время существует много комплексов упражнений, направленных на сжигание висцерального жира. Большинство упражнений ориентированы на женскую аудиторию. Есть ряд тренировочных комплексов, которые эффективны при сжигании висцерального жира – планка и упражнения на гимнастическом колесе. Несмотря на высокую эффективность в процессе избавления от висцерального жира у женщин и мужчин, они подходят далеко не всем. Прежде чем приступить к тренировке на гимнастическом ролике следует проконсультироваться с врачом.

планка

Упражнение планка способствует избавлению от висцерального жира на животе, укреплению мышц спины, ног, ягодиц и рук. Данное упражнение способствует избавлению от валиков на боках, складок на спине и фартука на животе. Начинать упражнение планка следует с простой планке на вытянутых руках, как на фото ниже. Начальное время – 20 секунд. Потом постепенно увеличиваем время до 2-3 минут в каждом виде планки.

Виды планки

Основные виды планки

Упражнение планка выполняет следующие задачи:

  • Очень быстро сжигаются калории. Две минуты выполнения упражнения планка равносильны двадцати минутам на беговой дорожке.
  • Ежедневное выполнение упражнения планка укрепляет мышцы кора.
  • За счет того, что работают мышцы спины улучшается осанка. Через пару недель уходит сутулость.
  • Организм становится значительно выносливей.
  • Планка тренирует поперечную мышцу живота, которая тяжело поддается укреплению другими упражнениями.
  • Улучшается кровообращение.
  • Упражнение планка снижает содержание висцерального жира в брюшной полости.

Роль планки

Роль упражнения планка

Противопоказания для планки:

  • Проблемы с сердцем
  • Нарушения зрения
  • Травмы локтей и плечевых суставов
  • Грыжи или протрузии поясничного отдела
  • Повышенное артериальное давление

Теперь перейдем к комплексу упражнений на гимнастическом ролике или ролике для пресса. Этот, на первый взгляд, незамысловатый спортивный тренажер обладает широким спектром действия. Правильное использование гимнастического ролика поможет не только подкачать пресс, но и избавится от излишков висцерального жира. Тренажер укрепляет мышцы, которые могут остаться без внимания при тренировке на другом спортивном оборудовании.

ролик

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Нарушения техники исполнения ведут к травмам.

Упражнения на гимнастическом ролике положительно влияют на здоровье человека и способствуют избавлению от висцерального жира.

  • В процессе тренировки укрепляются мышцы пресса, грудь, спина, плечи, руки.
  • Благодаря регулярным тренировкам на ролике исправляется осанка, так как прорабатываются мышцы, которые отвечают за прямое положение спины.
  • Регулярные занятия с роликом для пресса помогают от болей в спине, вызванных физическим перенапряжением мышц.
  • Тренировки повышают общую выносливость занимающегося.
  • Тренировки с гимнастическим роликом способствуют сжиганию подкожного и висцерального жира, так занятия помогают ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

ролик для преса

Основные упражнения на ролике для пресса

Прежде чем приступать к тренировке с помощью гимнастического ролика, следует сделать предварительную разминку. Первые упражнения с роликом следует начинать стоя на коленях, не выпрямляя при этом полностью тело. Стена служит упором. Рекомендуется сделать три захода по десять повторов. Для улучшения результата следует постепенно увеличивать угол, делая упражнение все сложнее и сложнее. После того, как тренировки станут комфортными можно осваивать следующие более сложные упражнения. Начать следует от отказа использовать упор. Затем перейдите к упражнениям с упором на ступни, а не на колени. Следите за тем, чтобы таз был подтянут вверх. Тренируйте дыхание, при выпрямлении тела вдохните и задержите вдох, при сгибании осуществляйте выдох.

Хорошие результаты дает подтяжка рук с помощью ролика для пресса. Возьмите ролик в обе руки за спиной присядьте на пол. Ладони направлены в пол. Делайте легкие рывки и выдыхайте, спускайтесь вниз медленно и плавно, руки должны отъезжать до того момента, пока спина не окажется на полу. Локти должны оказаться прямыми.

Гимнастический ролик задействует много групп мышц, поэтому к его использованию существуют ряд противопоказаний:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Хронические инфекционные заболевания в стадии обострения;
  • Травмы позвоночника и плечевых суставов;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Нарушения вестибулярного аппарата.
Читайте также
Формула расчета ИМТ. Значения ИМТ для женщин и мужчин.
Узнайте, насколько правильно вы питаетесь
Ключевые методики расчета идеального веса.