Основные пищевые вещества

Макронутриенты в пище

Правильное питание человека основано на рациональности и организованности. Для полноценной активности необходимо получат энергию из продуктов питания. Это возможно при соблюдении баланса макронутриентов и микронутриентов в пище. К макронутриентам относят:белки, жиры и углеводы.

Макронутриенты требуются организму в граммах, а микронутриенты в миллиграммах.

Белок – это основа клеток, строительный материал нашего организма, способствующий его восстановлению и развитию. Белок способствует восстановлению мышечной ткани. Высокое потребление белка способствует высокой физической активности и улучшает умственную деятельность.

Белки – сложные по химическому составу. Под воздействием пищеварительных ферментов они распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь человека и восстанавливают клетки в организме.

Белки бывают растительного происхождения и животного. Белки животного происхождения более полноценные, так как содержат больше аминокислот. Практически все белки растительного происхождения не могут быть отнесены к полноценным. Исключение – белки в картофеле и капусте.

Белки из зерновых продуктов имеют бедный аминокислотный состав, но в сочетании с другими белками могут повысить совокупную ценность потребляемого блюда. Так, в пшене есть белок, который содержит мало аминокислот, но если с пшеном есть мясо, то получается пища с полноценным аминокислотным составом. Недостаток белка в организме являет собой серьезную проблему и может привести к необратимым последствиям.

Недостаток белка

Жиры необходимы для правильного питания и поддержания здоровья организма. Именно жиры являются быстрым источником энергии. При сгорании 1 грамма жира вырабатывается 9,3 килокалории. Это в два раза больше чем при сгорании белка. Жиры помогают пище лучше усваиваться и повышают её вкусовые качества. Кроме того, они способствуют более быстрому насыщению. Недостаток жиров в питании, как их избыток стимулирует развитие патологий и нарушений основных функций организма человека.

Польза жиров

Жиры бывают животные и растительные. К наиболее ценным жирам относят жиры, которые содержатся в молоке, сметане, сливочном масле и твороге. Они богаты различными витаминами.

В диетологии жиры подразделяют на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Больше всего ненасыщенных жиров в растительных маслах.

Организмом человека хорошо усваиваются жиры из свиного сала и жир домашней птицы. Говяжий и бараний жир практически не усваивается.

Углеводы нужны организму для восстановления сил и энергии. Их основные источники – это фрукты, мучные изделия, овощи и крупы. Молоко содержит углеводы животного происхождения.

Углеводы делят на быстрые и медленные. Быстрые углеводы легко усваиваются организмом. Они быстро распадаются на молекулы, давая организму подпитку энергией. Быстрые углеводы стимулируют рост сахара в крови.

Медленные углеводы усваиваются в течении длительного периода и дают организму чувство насыщения. К продуктам, содержащим данный вид углеводов относят крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. В перечень продуктов содержащих медленные углеводы входят:

• цельнозерновые крупы,
• хлеб,
• макароны,
• овощи,
• несладкие фрукты,
• зелень,
• мясные продукты.

Клетчатка мало изменяется в пищеварительном канале и плохо усваивается. При этом она дает долгое насыщение и стимулирует работу кишечника.

При формировании ежедневного рациона питания следует отдавать предпочтение медленным углеводам. Допустимо употребление быстрых углеводов в пределах 15%.

Микронутриенты в питании

Для здоровья человека необходимы микронутриенты – это минеральные вещества и витамины. Так, кальций и фосфор полезны для костей и суставов. Кальций и магний незаменимы для функционирования сердца.

Даже морская и поваренная соль содержат полезные вещества. Поэтому правильное питание подразумевает снижение количества соли в рационе, но не отказ от нее.

Отказываться от соли совсем нельзя, так как она нужна для работы многих внутренних органов. При этом важно помнить, что избыток соли приводит к нарушению функционирования почек, накапливанию лишней воды в организме и появлению отечности.

Железо важно для кровеносной системы. Оно необходимо для правильного метаболизма витаминов группы "В", способствует укреплению иммунитета. Железо содержится в хлебобулочных изделиях, свежей зелени, мясе и т.д.

Натрий и калий поддерживают постоянство объема внеклеточной жидкости и возбудимость клеточных мембран. Данные микронутриенты выполняют функции по поддержание кислотно-щелочного баланса и нормализации водного баланса в организме человека.

Минеральные вещества в организме выполняют следующие функции:

• участие в обменных и ферментативных процессах,
• пластическая функция,
• поддержание функционирования кровеносной и сердечно-сосудистой системы,
• поддержание кислотно-щелочного баланса.

Нехватка любого из необходимых организму микроэлементов способствует снижению иммунитета и развитию серьезных заболеваний таких как:

• болезни кожи, ногтей, волос;
• аллергические реакции;
• диабет и ожирение;
• гипертония;
• патологии крови;
• сколиоз;
• остеохондроз и т.д.

Огромную роль играют витамины. Их отсутствие или нехватка в организме вызывает серьезные нарушения в работе организма человека.

К водорастворимым витаминам относят витамины группы "В" и витамин С. Витамины D, E и A являются жирорастворимыми.

Продукты теряют витамины после тепловой обработки. Больше всего в процессе тепловой обработки теряет свои свойства витамин С. Кроме того, он растворяется при попадании продуктов в воду. Поэтому очищенные овощи и фрукты не рекомендуют долго держать в воде.

Материалы по теме

Витамин К2

Читайте также

Мифы о правильном питании

Перечень самых распространенных мифов о правильном питании. Их подтверждение или опровержение.

Диета на хурме

Хурма в диетическом питании помогает быстро сбросить вес и укрепить иммунитет.

Для чего нужен креатин

Креатин способствует росту мышечной массы и позволяет значительно повысить результаты и темпы тренировок. Однако прием креатина требует четкого соблюдения дозировок и режима тренировок и отдыха. Как правильно пить креатин и как избежать побочных эффектов расскажет статья.

Питание LCHF

Особенности и ключевые принципы питания LCHF. Какие продукты можно, а какие нельзя на диете LCHF. Меню на неделю

О вреде фастфуда

Последствия употребления фастфуда для здоровья человека.