Основные пищевые вещества

Понятие и свойства макронуклиентов и микронуклиентов в питании.
Автор: Ирина Нестерова ✔ 16.01.2022

Макронутриенты в пище

Основные пищевые вещества

Правильное питание человека основано на рациональности и организованности. Для полноценной активности необходимо получат энергию из продуктов питания. Это возможно при соблюдении баланса макронутриентов и микронутриентов в пище. К макронутриентам относят:белки, жиры и углеводы.

Макронутриенты требуются организму в граммах, а микронутриенты в миллиграммах.

макронутриенты

Белок – это основа клеток, строительный материал нашего организма, способствующий его восстановлению и развитию. Белок способствует восстановлению мышечной ткани. Высокое потребление белка способствует высокой физической активности и улучшает умственную деятельность.

Белки – сложные по химическому составу. Под воздействием пищеварительных ферментов они распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь человека и восстанавливают клетки в организме.

Белки бывают растительного происхождения и животного. Белки животного происхождения более полноценные, так как содержат больше аминокислот. Практически все белки растительного происхождения не могут быть отнесены к полноценным. Исключение – белки в картофеле и капусте.

Белки из зерновых продуктов имеют бедный аминокислотный состав, но в сочетании с другими белками могут повысить совокупную ценность потребляемого блюда. Так, в пшене есть белок, который содержит мало аминокислот, но если с пшеном есть мясо, то получается пища с полноценным аминокислотным составом. Недостаток белка в организме являет собой серьезную проблему и может привести к необратимым последствиям.

Жиры необходимы для правильного питания и поддержания здоровья организма. Именно жиры являются быстрым источником энергии. При сгорании 1 грамма жира вырабатывается 9,3 килокалории. Это в два раза больше чем при сгорании белка. Жиры помогают пище лучше усваиваться и повышают её вкусовые качества. Кроме того, они способствуют более быстрому насыщению. Недостаток жиров в питании, как их избыток стимулирует развитие патологий и нарушений основных функций организма человека.

Польза жиров

Польза жиров

Жиры бывают животные и растительные. К наиболее ценным жирам относят жиры, которые содержатся в молоке, сметане, сливочном масле и твороге. Они богаты различными витаминами.

В диетологии жиры подразделяют на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Больше всего ненасыщенных жиров в растительных маслах.

Организмом человека хорошо усваиваются жиры из свиного сала и жир домашней птицы. Говяжий и бараний жир практически не усваивается.

Углеводы нужны организму для восстановления сил и энергии. Их основные источники – это фрукты, мучные изделия, овощи и крупы. Молоко содержит углеводы животного происхождения.

Углеводы делят на быстрые и медленные. Быстрые углеводы легко усваиваются организмом. Они быстро распадаются на молекулы, давая организму подпитку энергией. Быстрые углеводы стимулируют рост сахара в крови.

Медленные углеводы усваиваются в течении длительного периода и дают организму чувство насыщения. К продуктам, содержащим данный вид углеводов относят крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. В перечень продуктов содержащих медленные углеводы входят:

  • цельнозерновые крупы,
  • хлеб,
  • макароны,
  • овощи,
  • несладкие фрукты,
  • зелень,
  • мясные продукты.
Клетчатка мало изменяется в пищеварительном канале и плохо усваивается. При этом она дает долгое насыщение и стимулирует работу кишечника.

При формировании ежедневного рациона питания следует отдавать предпочтение медленным углеводам. Допустимо употребление быстрых углеводов в пределах 15%.

Микронутриенты в питании

Для здоровья человека необходимы микронутриенты – это минеральные вещества и витамины. Так, кальций и фосфор полезны для костей и суставов. Кальций и магний незаменимы для функционирования сердца.

Даже морская и поваренная соль содержат полезные вещества. Поэтому правильное питание подразумевает снижение количества соли в рационе, но не отказ от нее.

Отказываться от соли совсем нельзя, так как она нужна для работы многих внутренних органов. При этом важно помнить, что избыток соли приводит к нарушению функционирования почек, накапливанию лишней воды в организме и появлению отечности.

Железо важно для кровеносной системы. Оно необходимо для правильного метаболизма витаминов группы "В", способствует укреплению иммунитета. Железо содержится в хлебобулочных изделиях, свежей зелени, мясе и т.д.

Натрий и калий поддерживают постоянство объема внеклеточной жидкости и возбудимость клеточных мембран. Данные микронутриенты выполняют функции по поддержание кислотно-щелочного баланса и нормализации водного баланса в организме человека.

Минеральные вещества в организме выполняют следующие функции:

  • участие в обменных и ферментативных процессах,
  • пластическая функция,
  • поддержание функционирования кровеносной и сердечно-сосудистой системы,
  • поддержание кислотно-щелочного баланса.

Нехватка любого из необходимых организму микроэлементов способствует снижению иммунитета и развитию серьезных заболеваний таких как:

  • болезни кожи, ногтей, волос;
  • аллергические реакции;
  • диабет и ожирение;
  • гипертония;
  • патологии крови;
  • сколиоз;
  • остеохондроз и т.д.
Ключевые микроэлементы и их роль в организме

Микроэлементы

Роль в организме

Железо

Играет критическую роль в энергетических процессах, кроветворении, репликации ДНК, иммунной функции.

Кальций

Важен для роста, поддержания плотности костной ткани, регуляции мышечных сокращений, проводимости нервов и свертываемости крови.

Магний

Выступает физиологическим регулятором нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, иммунной и гормональной функций.

Цинк

Участвует в иммунной и репродуктивной функциях, заживлении ран, развитии скелета, желудочно-кишечной функции.

Хром

Регулятор уровня глюкозы, участвует в метаболизме жиров и белков.

Огромную роль играют витамины. Их отсутствие или нехватка в организме вызывает серьезные нарушения в работе организма человека.

виды витаминов

К водорастворимым витаминам относят витамины группы "В" и витамин С. Витамины D, E и A являются жирорастворимыми.

Основные виды витаминов

Витамин

Свойства

Жирорастворимые

А

Влияет на зрение, участвует в иммунной функции, является структурным компонентом клеточных мембран.

D

Регулирует метаболизм и адсорбцию кальция и фосфора, играет ключевую роль в здоровье костей, иммунной функции

E

Антиоксидант и иммуномодулятор.

Водорастворимые

В1

Участвует в метаболизме белков и углеводов.

В2

Играет важную роль в энергетическом метаболизме, зрении, необходим для образования эритроцитов и антител.

В3

Участвует в процессе получения энергии из макронутриентов, образовании ферментов.

В6

Нужен для глюконеогенеза и гликолиза, участвует в жировом и белковом обмене, образовании эритроцитов.

В7

Важен для нервной системы, кожи, волос, ногтей, печени, для нормального развития плода.

В9

Фолиевая кислота – водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем.

В12

Необходим для образования красных кровяных клеток

С

Антиоксидант, необходим для нормального функционирования соединительной и костной тканей

Продукты теряют витамины после тепловой обработки. Больше всего в процессе тепловой обработки теряет свои свойства витамин С. Кроме того, он растворяется при попадании продуктов в воду. Поэтому очищенные овощи и фрукты не рекомендуют долго держать в воде.

Материалы по теме
Читайте также
Понятие висцерального жира. Висцеральное ожирение. Особенности висцерального жира у мужчин и женщин. Способы избавления от лишнего висцерального жира.
Вредные привычки, которые лишь кажутся безобидными.
Понятие, роль и значение баланса белков жиров и углеводов. Способ расчета оптимальной калорийности рациона с учетом норм БЖУ.
Как придерживаться диеты дома - 8 основных правил.