Основные пищевые вещества
Макронутриенты в пище
Правильное питание человека основано на рациональности и организованности. Для полноценной активности необходимо получат энергию из продуктов питания. Это возможно при соблюдении баланса макронутриентов и микронутриентов в пище. К макронутриентам относят:белки, жиры и углеводы.
Макронутриенты требуются организму в граммах, а микронутриенты в миллиграммах.
Белок – это основа клеток, строительный материал нашего организма, способствующий его восстановлению и развитию. Белок способствует восстановлению мышечной ткани. Высокое потребление белка способствует высокой физической активности и улучшает умственную деятельность.
Белки – сложные по химическому составу. Под воздействием пищеварительных ферментов они распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь человека и восстанавливают клетки в организме.
Белки бывают растительного происхождения и животного. Белки животного происхождения более полноценные, так как содержат больше аминокислот. Практически все белки растительного происхождения не могут быть отнесены к полноценным. Исключение – белки в картофеле и капусте.
Белки из зерновых продуктов имеют бедный аминокислотный состав, но в сочетании с другими белками могут повысить совокупную ценность потребляемого блюда. Так, в пшене есть белок, который содержит мало аминокислот, но если с пшеном есть мясо, то получается пища с полноценным аминокислотным составом. Недостаток белка в организме являет собой серьезную проблему и может привести к необратимым последствиям.
Жиры необходимы для правильного питания и поддержания здоровья организма. Именно жиры являются быстрым источником энергии. При сгорании 1 грамма жира вырабатывается 9,3 килокалории. Это в два раза больше чем при сгорании белка. Жиры помогают пище лучше усваиваться и повышают её вкусовые качества. Кроме того, они способствуют более быстрому насыщению. Недостаток жиров в питании, как их избыток стимулирует развитие патологий и нарушений основных функций организма человека.
Польза жиров
Жиры бывают животные и растительные. К наиболее ценным жирам относят жиры, которые содержатся в молоке, сметане, сливочном масле и твороге. Они богаты различными витаминами.
В диетологии жиры подразделяют на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Больше всего ненасыщенных жиров в растительных маслах.
Организмом человека хорошо усваиваются жиры из свиного сала и жир домашней птицы. Говяжий и бараний жир практически не усваивается.
Углеводы нужны организму для восстановления сил и энергии. Их основные источники – это фрукты, мучные изделия, овощи и крупы. Молоко содержит углеводы животного происхождения.
Углеводы делят на быстрые и медленные. Быстрые углеводы легко усваиваются организмом. Они быстро распадаются на молекулы, давая организму подпитку энергией. Быстрые углеводы стимулируют рост сахара в крови.
Медленные углеводы усваиваются в течении длительного периода и дают организму чувство насыщения. К продуктам, содержащим данный вид углеводов относят крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. В перечень продуктов содержащих медленные углеводы входят:
- цельнозерновые крупы,
- хлеб,
- макароны,
- овощи,
- несладкие фрукты,
- зелень,
- мясные продукты.
Клетчатка мало изменяется в пищеварительном канале и плохо усваивается. При этом она дает долгое насыщение и стимулирует работу кишечника.
При формировании ежедневного рациона питания следует отдавать предпочтение медленным углеводам. Допустимо употребление быстрых углеводов в пределах 15%.
Микронутриенты в питании
Для здоровья человека необходимы микронутриенты – это минеральные вещества и витамины. Так, кальций и фосфор полезны для костей и суставов. Кальций и магний незаменимы для функционирования сердца.
Даже морская и поваренная соль содержат полезные вещества. Поэтому правильное питание подразумевает снижение количества соли в рационе, но не отказ от нее.
Отказываться от соли совсем нельзя, так как она нужна для работы многих внутренних органов. При этом важно помнить, что избыток соли приводит к нарушению функционирования почек, накапливанию лишней воды в организме и появлению отечности.
Железо важно для кровеносной системы. Оно необходимо для правильного метаболизма витаминов группы "В", способствует укреплению иммунитета. Железо содержится в хлебобулочных изделиях, свежей зелени, мясе и т.д.
Натрий и калий поддерживают постоянство объема внеклеточной жидкости и возбудимость клеточных мембран. Данные микронутриенты выполняют функции по поддержание кислотно-щелочного баланса и нормализации водного баланса в организме человека.
Минеральные вещества в организме выполняют следующие функции:
- участие в обменных и ферментативных процессах,
- пластическая функция,
- поддержание функционирования кровеносной и сердечно-сосудистой системы,
- поддержание кислотно-щелочного баланса.
Нехватка любого из необходимых организму микроэлементов способствует снижению иммунитета и развитию серьезных заболеваний таких как:
- болезни кожи, ногтей, волос;
- аллергические реакции;
- диабет и ожирение;
- гипертония;
- патологии крови;
- сколиоз;
- остеохондроз и т.д.
Микроэлементы |
Роль в организме |
---|---|
Железо |
Играет критическую роль в энергетических процессах, кроветворении, репликации ДНК, иммунной функции. |
Кальций |
Важен для роста, поддержания плотности костной ткани, регуляции мышечных сокращений, проводимости нервов и свертываемости крови. |
Магний |
Выступает физиологическим регулятором нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, иммунной и гормональной функций. |
Цинк |
Участвует в иммунной и репродуктивной функциях, заживлении ран, развитии скелета, желудочно-кишечной функции. |
Хром |
Регулятор уровня глюкозы, участвует в метаболизме жиров и белков. |
Огромную роль играют витамины. Их отсутствие или нехватка в организме вызывает серьезные нарушения в работе организма человека.
К водорастворимым витаминам относят витамины группы "В" и витамин С. Витамины D, E и A являются жирорастворимыми.
Витамин |
Свойства |
---|---|
Жирорастворимые | |
А |
Влияет на зрение, участвует в иммунной функции, является структурным компонентом клеточных мембран. |
D |
Регулирует метаболизм и адсорбцию кальция и фосфора, играет ключевую роль в здоровье костей, иммунной функции |
E |
Антиоксидант и иммуномодулятор. |
Водорастворимые | |
В1 |
Участвует в метаболизме белков и углеводов. |
В2 |
Играет важную роль в энергетическом метаболизме, зрении, необходим для образования эритроцитов и антител. |
В3 |
Участвует в процессе получения энергии из макронутриентов, образовании ферментов. |
В6 |
Нужен для глюконеогенеза и гликолиза, участвует в жировом и белковом обмене, образовании эритроцитов. |
В7 |
Важен для нервной системы, кожи, волос, ногтей, печени, для нормального развития плода. |
В9 |
Фолиевая кислота – водорастворимый витамин, необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. |
В12 |
Необходим для образования красных кровяных клеток |
С |
Антиоксидант, необходим для нормального функционирования соединительной и костной тканей |
Продукты теряют витамины после тепловой обработки. Больше всего в процессе тепловой обработки теряет свои свойства витамин С. Кроме того, он растворяется при попадании продуктов в воду. Поэтому очищенные овощи и фрукты не рекомендуют долго держать в воде.
