Питание LCHF

Особенности и ключевые принципы питания LCHF. Какие продукты можно, а какие нельзя на диете LCHF. Меню на неделю
Автор: Ирина Нестерова ✔ 10.05.2022
Теги: диеты

Понятие и принципы LCHF

LCHF

Питание LCHF стало известным достаточно давно, но стало модным лишь в последние десять лет. Термин "LCHF" или low carb high fat переводится дословно как "мало углеводов, много жиров". Питание название LCHF в Швеции. Именно там впервые обратили внимание на то, что сахар, крахмалы и рафинированная мука приносят в разы больше вреда организму чем жиры. Жиры богаты витаминами и способны давать организму необходимую для полноценного функционирования энергию.

Концепция низкоуглеводного питания появилась в начале 20 века. Такой тип питания был направлен на лечение эпилепсии у детей и пациентов с дефицитом фермента пируватдегидрогеназы. Данный протокол питания используется для борьбы с депрессиями, при синдроме дефицита внимания и гиперактивности.

Питание LCHF основано на утверждении, что жиры не в настолько вредны, как углеводы.

Питание LCHF не подразумевает ограничений в калорийности. Ограничение идет только по продуктам. Вы можете есть сколько хотите мяса и жирных молочных продуктов. Снижение веса сопровождается общим оздоровлением организма за счет стимуляции кетонами клеточного процесса по удалению органелл, протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки и их транспортировке в лизосомы для утилизации. При приверженности LCHF питания происходит снижение уровня глюкозы в крови и выведение ацетоновых тел с мочой и нормализация уровня инсулина. У большинства тех, кто придерживается LCHF питания больше 2 недель отмечается нормализация артериального давления. Питание LCHF не приводит к хроническому чувству голода. Однако нарушение норм углеводов сводит на нет кето-эффект.

Питание LCHF опирается на следующие принципы:

  1. Снижение уровня потребления углеводов;
  2. Большое количество жиров в пище;
  3. Отказ от полуфабрикатов и фаст-фуда;
  4. Принцип неизменного следования данному режиму питания для сохранения кето-эффекта.

БЖУ на LCHF

БЖУ на LCHF

LCHF диета работает на основе того, что переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи. Это называется кето-эффект. БЖУ: 5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.

Отличие LCHF от кето-диеты: LCHF и кето-диета основаны на низкоуглеводном питании. Отличаются данные протоколы только допустимым уровнем углеводов. Кето-диета более жесткая.

Правила питания на LCHF диете

Правила LCHF питания

Питание LCHF требует особого подхода к рациону. К число основных правил, позволяющих данной диете быть высокоэффективной относятся следующие:

  • Нужно отказаться от сладкого и мучного. Дело в том, что сладкое и сдоба содержат много углеводов. Клейковина в выпечке нарушает всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.
  • Есть нужно не позднее 2часов до сна.
  • Диетологи настоятельно рекомендуют оказаться от фаст-фуда, так как он обычно насыщен канцерогенами и содержат в себе много "пустых калорий".
  • Полуфабрикаты не приветствуются на LCHF питании, так как большинство из них насыщены консервантами, красителями и содержат скрытые углеводы.
Скрытые углеводы – это те углеводы, об употреблении которых человек не подозревает. К ним относятся кетчупы, маринады, заправки для салата, газированная вода с сахарозаменителем и т.д.

Если на этикетке продукта указаны следующие компоненты: гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника – это сахар, и соответственно, скрытые углеводы. Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. В некоторых полуфабрикатах и сладостях присутствует несколько источников сахара.

Разрешенные и запрещенные продукты LCHF

Питание LCHF, как и любая диета подразумевает отказ от определенных продуктов. Это обусловлено принципами ее действия и механизмами, которые активизируются в организме путем употребления одной пищи и отказом от другой.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов на питании LCHF

Разрешенные продукты

Продукты разрешенные, но ограниченном количестве

Запрещенные продукты

Растительные масла

Фрукты

Сахар

Сливочное масло

Чай

Мед

Жирные сорта мяса, птица

Низкоуглеводные макаронные изделия

Сахарозаменители

Жирная рыба

Кофе

Сладкая газировка

Яйца

Выпечка из кокосовой или миндальной муки

Сдобная и дрожжевая выпечка

Сыры

Овощи и грибы в маринаде

Крупы

Буженина, бекон, хамон, балык

Тыква

Хлопья и шарики

Жирные молочные, кисломолочные продукты и творог

Темный шоколад с содержанием какао от 70%

Обезжиренные молочные продукты

Лапша ширатаки

Сладкие творожки

Орехи, ореховые пасты

Крахмалистые овощи

Маргарины и спрэды

Кислые ягоды

Овощи и листовые салаты

Соленья

Полуфабрикаты

Авокадо

Исходя из списка разрешенных продуктов можно сформулировать противопоказания LCHF питания:

  • Беременность
  • Анорексия
  • Низкий вес
  • Синдром хронической усталости
  • Возраст старше 70 лет
  • Люди в слабом, немощном, саркопеничном, состоянии
  • При приёме лекарства без назначения врача
  • Тем, кто принимает инсулин или лекарства, снижающие уровень сахара и при диабете
  • Активная гипотония
  • Приём гипотензивных средств
  • Нарушение глюконеогенеза

противопоказания lchf

Примерное меню на неделю на LCHF диете

Меню LCHF диеты

День недели

Меню

1

Понедельник

Завтрак

Чай на травах

Суп с бараниной

Полдник

Жирный кефир

Обед

Суп на говяжьем бульоне с ребрышками говяжьими слегка обжаренными. Огурец с сыром

Ужин

Жаренные свиные котлеты с картофельным пюре. Компот.

Перекус

Стакан сливок

2

Вторник

Завтрак

Яичница глазунью Зеленый чай.

Полдник

Жирный творог со сметаной

Обед

Суп с жирной рыбой. Тушеная уточка с овощами.

Ужин

Рыба жаренная с овощами. Компот

Перекус

Стакан жирного и некислого кефира.

3

Среда

Завтрак

Омлет и мусс из тыквы. Компот

Полдник

Хамон с овощами

Обед

Супы-пюре из протертых овощей с отварной бараниной. Чай на травах.

Ужин

Курица на пару с картофельным пюре. зеленый чай.

Перекус

Кефир жирный

4

Четверг

Завтрак

Салат из овощей, мяса, рыбы, яиц и майонеза. Чай с молоком.

Полдник

Свежий жирный творог

Обед

Лапша ширатаки и котлеты говяжьи. Сок яблочный.

Ужин

Рыба жаренная с овощами. Малиновый морс.

Перекус

Мацони

5

Пятница

Завтрак

Авокадо с рыбой. Кофе с молоком

Полдник

Сыр с огурцом и сметаной

Обед

Суп с уткой.  Кисель ягодный.

Ужин

Заливная рыба на овощном отваре. Теплый салат с рыбой овощами на майонезе

Перекус

Сливки

6

Суббота

Завтрак

Паровые биточки из индейки с овощами. Стакан ягод

Полдник

Хлебец с хамоном и пармезаном

Обед

Суп-пюре  говяжий. Грибы жареные в сметане. Компот.

Ужин

 Стейк из говядины. Салат овощной на оливковом масле.

Перекус

Ряженка

7

Воскресенье

Завтрак

Лапша с куриным фаршем. Чай

Полдник

Ряженка

Обед

Язык отварной. Овощи тушеные в сметане с сыром. Компот.

Ужин

Семга жареная. Овощи тушеные. Сок.

Перекус

Стакан жирного молока

Читайте также
Откуда берутся вредные пищевые привычки, и к каким последствиям приводят излишества и несоблюдение правил пищевого поведения.
Пять основных причин, почему постоянно хочется есть. Как обезвоживание и неправильное питание влияет на чувство голода. Какие дисфункции организма стимулируют постоянный голод.
Хурма в диетическом питании помогает быстро сбросить вес и укрепить иммунитет.
Польза и вред кефира. Когда лучше воздержаться от употребления кефира.
Понятие и свойства макронуклиентов и микронуклиентов в питании.