Питание LCHF
Понятие и принципы LCHF
Питание LCHF стало известным достаточно давно, но стало модным лишь в последние десять лет. Термин "LCHF" или low carb high fat переводится дословно как "мало углеводов, много жиров". Питание название LCHF в Швеции. Именно там впервые обратили внимание на то, что сахар, крахмалы и рафинированная мука приносят в разы больше вреда организму чем жиры. Жиры богаты витаминами и способны давать организму необходимую для полноценного функционирования энергию.
Концепция низкоуглеводного питания появилась в начале 20 века. Такой тип питания был направлен на лечение эпилепсии у детей и пациентов с дефицитом фермента пируватдегидрогеназы. Данный протокол питания используется для борьбы с депрессиями, при синдроме дефицита внимания и гиперактивности.
Питание LCHF основано на утверждении, что жиры не в настолько вредны, как углеводы.
Питание LCHF не подразумевает ограничений в калорийности. Ограничение идет только по продуктам. Вы можете есть сколько хотите мяса и жирных молочных продуктов. Снижение веса сопровождается общим оздоровлением организма за счет стимуляции кетонами клеточного процесса по удалению органелл, протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки и их транспортировке в лизосомы для утилизации. При приверженности LCHF питания происходит снижение уровня глюкозы в крови и выведение ацетоновых тел с мочой и нормализация уровня инсулина. У большинства тех, кто придерживается LCHF питания больше 2 недель отмечается нормализация артериального давления. Питание LCHF не приводит к хроническому чувству голода. Однако нарушение норм углеводов сводит на нет кето-эффект.
Питание LCHF опирается на следующие принципы:
- Снижение уровня потребления углеводов;
- Большое количество жиров в пище;
- Отказ от полуфабрикатов и фаст-фуда;
- Принцип неизменного следования данному режиму питания для сохранения кето-эффекта.
БЖУ на LCHF
LCHF диета работает на основе того, что переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи. Это называется кето-эффект. БЖУ: 5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.
Отличие LCHF от кето-диеты: LCHF и кето-диета основаны на низкоуглеводном питании. Отличаются данные протоколы только допустимым уровнем углеводов. Кето-диета более жесткая.
Правила питания на LCHF диете
Питание LCHF требует особого подхода к рациону. К число основных правил, позволяющих данной диете быть высокоэффективной относятся следующие:
- Нужно отказаться от сладкого и мучного. Дело в том, что сладкое и сдоба содержат много углеводов. Клейковина в выпечке нарушает всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.
- Есть нужно не позднее 2часов до сна.
- Диетологи настоятельно рекомендуют оказаться от фаст-фуда, так как он обычно насыщен канцерогенами и содержат в себе много "пустых калорий".
- Полуфабрикаты не приветствуются на LCHF питании, так как большинство из них насыщены консервантами, красителями и содержат скрытые углеводы.
Скрытые углеводы – это те углеводы, об употреблении которых человек не подозревает. К ним относятся кетчупы, маринады, заправки для салата, газированная вода с сахарозаменителем и т.д.
Если на этикетке продукта указаны следующие компоненты: гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника – это сахар, и соответственно, скрытые углеводы. Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. В некоторых полуфабрикатах и сладостях присутствует несколько источников сахара.
Разрешенные и запрещенные продукты LCHF
Питание LCHF, как и любая диета подразумевает отказ от определенных продуктов. Это обусловлено принципами ее действия и механизмами, которые активизируются в организме путем употребления одной пищи и отказом от другой.
Разрешенные продукты |
Продукты разрешенные, но ограниченном количестве |
Запрещенные продукты |
---|---|---|
Растительные масла |
Фрукты |
Сахар |
Сливочное масло |
Чай |
Мед |
Жирные сорта мяса, птица |
Низкоуглеводные макаронные изделия |
Сахарозаменители |
Жирная рыба |
Кофе |
Сладкая газировка |
Яйца |
Выпечка из кокосовой или миндальной муки |
Сдобная и дрожжевая выпечка |
Сыры |
Овощи и грибы в маринаде |
Крупы |
Буженина, бекон, хамон, балык |
Тыква |
Хлопья и шарики |
Жирные молочные, кисломолочные продукты и творог |
Темный шоколад с содержанием какао от 70% |
Обезжиренные молочные продукты |
Лапша ширатаки |
Сладкие творожки | |
Орехи, ореховые пасты |
Крахмалистые овощи |
Маргарины и спрэды |
Кислые ягоды | ||
Овощи и листовые салаты |
Соленья |
Полуфабрикаты |
Авокадо |
Исходя из списка разрешенных продуктов можно сформулировать противопоказания LCHF питания:
- Беременность
- Анорексия
- Низкий вес
- Синдром хронической усталости
- Возраст старше 70 лет
- Люди в слабом, немощном, саркопеничном, состоянии
- При приёме лекарства без назначения врача
- Тем, кто принимает инсулин или лекарства, снижающие уровень сахара и при диабете
- Активная гипотония
- Приём гипотензивных средств
- Нарушение глюконеогенеза
Примерное меню на неделю на LCHF диете
№ |
День недели |
Меню | |
---|---|---|---|
1 |
Понедельник |
Завтрак |
Чай на травах Суп с бараниной |
Полдник |
Жирный кефир | ||
Обед |
Суп на говяжьем бульоне с ребрышками говяжьими слегка обжаренными. Огурец с сыром | ||
Ужин |
Жаренные свиные котлеты с картофельным пюре. Компот. | ||
Перекус |
Стакан сливок | ||
2 |
Вторник |
Завтрак |
Яичница глазунью Зеленый чай. |
Полдник |
Жирный творог со сметаной | ||
Обед |
Суп с жирной рыбой. Тушеная уточка с овощами. | ||
Ужин |
Рыба жаренная с овощами. Компот | ||
Перекус |
Стакан жирного и некислого кефира. | ||
3 |
Среда |
Завтрак |
Омлет и мусс из тыквы. Компот |
Полдник |
Хамон с овощами | ||
Обед |
Супы-пюре из протертых овощей с отварной бараниной. Чай на травах. | ||
Ужин |
Курица на пару с картофельным пюре. зеленый чай. | ||
Перекус |
Кефир жирный | ||
4 |
Четверг |
Завтрак |
Салат из овощей, мяса, рыбы, яиц и майонеза. Чай с молоком. |
Полдник |
Свежий жирный творог | ||
Обед |
Лапша ширатаки и котлеты говяжьи. Сок яблочный. | ||
Ужин |
Рыба жаренная с овощами. Малиновый морс. | ||
Перекус |
Мацони | ||
5 |
Пятница |
Завтрак |
Авокадо с рыбой. Кофе с молоком |
Полдник |
Сыр с огурцом и сметаной | ||
Обед |
Суп с уткой. Кисель ягодный. | ||
Ужин |
Заливная рыба на овощном отваре. Теплый салат с рыбой овощами на майонезе | ||
Перекус |
Сливки | ||
6 |
Суббота |
Завтрак |
Паровые биточки из индейки с овощами. Стакан ягод |
Полдник |
Хлебец с хамоном и пармезаном | ||
Обед |
Суп-пюре говяжий. Грибы жареные в сметане. Компот. | ||
Ужин |
Стейк из говядины. Салат овощной на оливковом масле. | ||
Перекус |
Ряженка | ||
7 |
Воскресенье |
Завтрак |
Лапша с куриным фаршем. Чай |
Полдник |
Ряженка | ||
Обед |
Язык отварной. Овощи тушеные в сметане с сыром. Компот. | ||
Ужин |
Семга жареная. Овощи тушеные. Сок. | ||
Перекус |
Стакан жирного молока |

