Автор: Ирина Нестерова ✔ 13.02.2023
Рубрика: Теория правильного питания
Для чего нужен креатин
Креатин способствует росту мышечной массы и позволяет значительно повысить результаты и темпы тренировок. Однако прием креатина требует четкого соблюдения дозировок и режима тренировок и отдыха. Как правильно пить креатин и как избежать побочных эффектов расскажет статья.
Содержание
Что такое креатин
В последнее время растет популярность спортивного питания значительно возросла. Для повышения результатов в спортзале и ускорения процесса набора мышечной ассы многие стали обращать внимание на пищевые добавки такие как: протеин, гейнеры и креатин.
Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Креатин был выделен из скелетных мышц в 1835 году французским ученым по имени Шёврель. Практически параллельно исследованиям Шёвреля немецкие ученые Хайнц и Петтенкофер выявили креатинин в моче и предположили, что он образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. В процессе изучения организма человека, употребляющего креатин было установлено, что он не весь выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть принимаемого креатина остается в организме.
Зачем нужен креатин в организме? Он вступает в реакцию с фосфатом в организме с целью образования фосфоркреатина, который является определяющим фактором производства энергии в мышцах. Таким образом, креатин способствует регенерации молекул АТФ, которые необходимы для снабжения организма энергией. В настоящее время в нутрициологии главная ценность креатина связана с улучшением кратковременных силовых показателей организма. В этой связи креатин необходим спортсменам для улучшения показателей.
Организм вырабатывает определенное количество креатина самостоятельно. Поджелудочная железа и почки могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день. Часть креатина поступает в организм с питанием. Приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах. Для того, чтобы знать нужно ли употреблять креатин в виде пищевой добавки следует знать норму его в крови. Она различается у мужчин, женщин и детей. Оптимальное количество креатина в крови составляет:
- у женщин: 44.0–80.0 мкмоль/л
- у мужчин: 74,0–110,0 мкмоль/л
- у детей до 1 года: 18–35 мкмоль/л
- у детей от 1 года до 14 лет: 27–62 мкмоль/л
Выявить нехватку креатина можно путем сдачи анализа крови. Пополнить недостаток креатина можно разнообразив свой рацион мясом и рыбой. Только они содержат его в хорошо усваиваемом виде в достаточном количестве.
Польза креатина
В современно спортивном питании креатин используется в форме моногидрата.
Креатин моногидрат – это соединение креатина с молекулой воды, что повышает усвоение организмом.
С развитием культуры спортивного питания в России и мире отмечен рост популярности креатина в среде профессиональных спортсменов и среди любителей здорового образа жизни. Популярность добавки обусловлена тем, что выявлена связь между скоростью метаболизма, состоянием сердечно-сосудистой системы и приемом креатина. При этом креатин не способствует похудению, а увеличивает мышечную массу. Он снижает уровень холестерина в крови и снижает риск развития атеросклероза, при этом избыток креатина может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
Научно доказана польза креатина не только для спортсменов, но и для людей после 50. Исследование американских ученых от 2007 года показало, что креатин способствует улучшению работы клеток мозга и препятствует появлению Альцгеймера, Паркинсона и старческой деменции. Креатин также помогает пожилым людям удерживать мышцы в тонусе и вести активный образ жизни, снижая усталость. Прием креатина после 60 способствует ускорению восстановления организма после инсультов и травм.
Креатин использую и для лечения депрессивных расстройств. Добавки с креатином показали хорошие результаты при лечении женщин от депрессивного синдрома. Точного объяснения данному явлению нет, но основная гипотеза – это обусловлено повышением активности мозговых клеток.
Креатин показан тренирующимся женщинам в период постменопаузы. Он предотвращает изменение плотности костей и ослаблению хрящей и связок. Умеренный прием креатина помогает бороться с диабетом 2-го типа.
Роль креатина в питании спортсменов
Для спортсменов необходимо больше креатина в рационе. Чтобы получать креатин в достаточном количестве им нужно принимать его в виде пищевых добавок. Практику производства креатина первыми начали осваивать американцы. В 90х годах прошлого века было опубликовано много исследований о пользе приема креатина для спортсмена. С формой, в которой выпускался креатин определились не сразу. С 2003 года по сегодняшний день моногидрат креатина – оптимальная форма для приема спортсменами.
Зачем спортсмены принимают креатин – для повышения выносливости и роста мышечной массы.
Какова польза для организма спортсмена от приема креатина? Основные плюсы представлены на рисунке ниже.
Креатин был признан "едой", поэтому он не попадет в список запрещенных препаратов. Употребление в пищу креатина не относится к употреблению допинга. Поэтому многие атлеты используют креатин для улучшения своих результатов и повышения качества тренировок. Такой эффект достигается потому что креатин увеличивает секрецию анаболических гормонов.
Креатин оказывает положительное влияние на рост мышечной массы у мужчин и женщин, но существуют гендерные различия в метаболизме креатина и в степени реакций на данную добавку. В организме женщин креатин откладывается меньше, но вырабатывается больше. При этом прием одной и той же дозы креатина у мужчин и женщин дает разный результат: у женщин мышечная масса увеличивается медленнее. Однако на выносливость и спортивные результаты у женщин креатин оказывает выраженный положительный эффект. Исследование 2003 года показало, что прием 20 грамм креатина в день в течение недели тренированными женщинами-игроками в софтбол привел к увеличению силы удара и выносливости.
Как принимать креатин
Принимать креатин следует строго под контролем специалиста по спортивному питанию. Дело в том, что 30-40% людей не чувствительны к креатину. Другими словами, прием добавки не принесет никакого результата.
Существуют стандартные схемы как принимать креатин не зависимо от того, в капсулах он или в порошке. Обычно прием пищевой добавки состоит из двух этапов:
Этап I – загрузочный.
5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема.
Этап II – поддерживающий.
Спортсмен принимает по 2–5 г.
Некоторые специалисты в сфере спортивного питания и фитнеса рекомендуют на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии – 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.
Увеличивать дозировку креатина не имеет смысла. Спортивные результаты не улучшаться, а избытки добавки выйдут с мочой. При этом может появиться дискомфорт в кишечнике и вздутие живота.
Если сразу приступить к поддерживающему этапу приёма креатина, то концентрация вещества достигнет максимума лишь через 28 дней. В дни отдыха рекомендуется принимать во время утреннего приема пищи, а в период активных тренировок креатин пьют после тренировки.
Люди с наличием состояний "предзаболеваний" должны перед приемом креатина проконсультироваться с врачом.
Может ли креатин нанести вред организму
Помимо положительных эффектов креатин способен вызвать ряд побочных реакций, которые доставят легкий дискомфорт. Прием креатина людям с индивидуальной непереносимостью и вовсе противопоказан. Некачественный креатин способен нанести вред любому. Именно по этой причине покупать стоит только креатин проверенного производителя. Профессиональные спортсмены с большим опытом приема пищевых добавок используют только креатин проверенных фирм, которые ручаются за высокую степень очистки продукта, за его качество.
Прием креатина может привести к дегидрации. Жидкая часть крови может переходить в мышцы, таким образом, может происходить обезвоживание организма, что влечет за собой, нарушение обмена веществ, теплорегуляции, кислотно-щелочного баланса и др. Однако этого побочного эффекта можно избежать, если пить много жидкости, что помогает креатину не обезвоживать организм спортсмена.
При приеме креатина возможно появление судорог и спазмов. Однако, ученым не удалось доказать что причиной является именно прием креатина. Возможно, это результат нехватки электролитов и обезвоживания, которые, скорее всего, могли быть вызваны недостаточным потреблением воды.
Если долго принимать креатин, особенно в большой дозировке, то возможны нарушения сердечного ритма и появление тромбов. Дело в том, что дополнительный прием креатина способствуют загустению крови.
Итак, к главным побочным эффектам приёма креатина является следующее:
- Обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
- Проблемы с работой ЖКТ, такие как боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
- Прием креатина может вызвать судороги;
- Прием креатина в больших дозах может приводить к ряду проблемам с сердцем и сосудами.
Читайте также
История появления и польза для организма витамина К2. Его роль в восстановлении после COVID.
Диета на огурцах и кефире как один из способов сбросить лишний вес. Польза и вред огурцов и кефира в рационе.
Откуда берутся вредные пищевые привычки, и к каким последствиям приводят излишества и несоблюдение правил пищевого поведения.
Пять основных причин, почему постоянно хочется есть. Как обезвоживание и неправильное питание влияет на чувство голода. Какие дисфункции организма стимулируют постоянный голод.
