Как убрать висцеральный жир

Рассмотрен перечень основных вредных пищевых привычек, которые способствуют набору висцерального жира. Рекомендации по изменению режима питания для борьбы с абдоминальным ожирением.
Автор: Ирина Нестерова ✔ 11.12.2021

Пищевые привычки, способствующие появлению висцерального жира

как убрать висцеральный жир

Избыток висцерального жира в организме не только провоцирует развитие серьезных заболеваний, но и существенно снижает качество жизни.

Одним из современных методов оценки висцерального ожирения является расчет индекса висцерального ожирения (ИВО), который рассматривается в качестве маркера избыточного накопления висцеральной ЖТ и отражает её дисфункцию.

Расчет ИВО

Расчет ИВО

Накапливаемые годами вредные пищевые привычки вызывают сбои в работе организма и вызывают абдоминальное ожирение, которое способствует инсультам, инфарктам и сахарному диабету.

Абдоминальное ожирение – это заболевание, сопровождающееся отложением избыточного жира в области туловища и внутренних органов.

Люди, страдающие от висцерального ожирения, имеют многочисленные нарушения пищевого поведения. На рисунке ниже представлены самые распространенные.

вредные пищевые привычки

Вредные пищевые привычки

Висцеральный жир – это следствие нарушений пищевого поведения.

Нарушения пищевого поведения – последствия хронического заедания стресса, генетической предрасположенностью и употреблением мусорной еды и алкоголя.
Когда человек ест больше, чем может потратить полученной энергии, излишки остаются на боках и талии. Висцеральный жир скапливается в брюшной полости.

У человека с абдоминальным ожирением появляется большой живот. Об отложениях висцерального жира говорит так называемый "фартук" на животе у женщин. Его очень сложно убрать. Избавление от висцерального жира на животе требует полного пересмотра пищевых привычек, режима сна и бодрствования, а также времени и силы воли.

В числе самых распространенных нарушений пищевого поведения можно смело назвать слишком большие порции и поздний ужин, в котором присутствует высококалорийная пища. Нарушением норм пищевого поведения являются ночные походы к холодильнику с целью перекусить. Неспособность человека контролировать свой аппетит может быть признаком гормональных нарушений.

Правильное питание для борьбы с висцеральным жиром

Снижаем калорийность

Переход на правильное питание является важным фактором борьбы с висцеральным ожирением. Он должен проходить вместе со снижением суточной калорийности. Без дефицита калорий не будет уходить лишний вес. Рекомендуемый дефицит калорий составляет 500 ккал. Для быстрого и длительного эффекта снижение калорийности должно сопровождаться повышением физической активности.

Начать следует со снижения суточного потребления соли и сахара. Если отказаться от сладкого кофе и чая, перестать покупать сладкую газировку, то висцеральный жир на животе начнет уменьшаться. Следующий шаг – это снижение количества быстрых углеводов, увеличение белка и клетчатки в рационе.

В питании каждого человека должно присутствовать необходимое количество белков жиров и углеводов. Углеводы вызываю многочисленные споры, так как есть сторонники полного отказа от них и противники. В этой связи следует обратиться к понятию "гликемический индекс" (ГИ) продуктов.

Гликемический индекс – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления продуктов с большим содержанием углеводов.

Углеводы в продуктах могут быть быстрыми и медленными. Быстрые углеводы стимулируют скачек сахара в крови. Именно быстрые углеводы считаются вредными при висцеральном ожирении. Гликемический индекс продуктов позволяет сортировать их по степени приемлемости для употребления в процессе снижения веса. Самый главный показатель для гликемического индекса – это соотношение скорости всасывания углеводов пищи и эффекта инсулина, уменьшающего содержание сахара в крови. Соответственно для избавления от висцерального жира на животе следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.

Расчет гликемического индекса ведется от глюкозы. Она имеет максимально показатель – 100. У других продуктов он изменяется от 0 до 100 и выше в зависимости от того, насколько активно организм усваивает углеводы. Существует разделение на ГИ рациона и ГИ питания.

Виды продуктов по ГИ

Виды продуктов по гликемическому индексу питания

Гликемический индекс питания выше, чем гликемический индекс рациона:

  1. Низкий: 45 и ниже
  2. Средний: 46-59
  3. Высокий: 60+

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендованы для борьбы с висцеральным жиром. Они усваиваются медленно, обеспечивая чувство сытости. Кроме того, они не способствуют быстрому формированию жировых отложений. Продукты с высоким гликемическим индексом вредны для тех, кто борется с лишним весом. Они повышают уровень сахара и быстро вызывают чувство голода.

Продукты с высоким гликемическим индексом противопоказаны людям у кого избыток висцерального жира.

Продукты с высоким ГИ способствуют появлению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Людям с высоким процентом висцерального жира нужно отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Самый простой способ – это замена продуктов на те, у которых ГИ низкий. Так, из салатов следует исключить майонез, заменив его винным уксусом или лимонным соком, снизить потребление картофеля, а белый хлеб заменить хлебцы ржаные или цельно зерновые.

Для борьбы с висцеральным жиром на животе рекомендуется:

  • увеличить в рационе количество сезонных фруктов и овощей,
  • увеличить количество приемов пищи, существенно уменьшив размер порций,
  • снизить суточную калорийность пищи,
  • ввести в режим питания разгрузочные дни (до 4 в месяц),
  • избавится от вредных перекусов.

Введение в режим питания разгрузочных дней позволит нормализовать обмен веществ и позволит контролировать аппетит. Еженедельные разгрузочные дни добавят разнообразие в диету и позволят избежать привыкания к определенному стилю питания. Разгрузочные дни могут быть как на каком-то одном продукте питания, например на гречке или на кефире, так и строиться за счет снижения общей калорийности до 800 – 1000 ккал в течение суток.

Меню разгрузочных дней

Дни недели

Завтрак

Полдник

Обед

Ужин

Понедельник

Овсяная каша с тыквой или яблоками

Творожная масса с фруктами

Суп овощной

Хлеб бородинский

Куриная грудка отварная. Овощи в нарезке без масла и соли

Вторник

Яичный омлет на пару

Кефир с творогом

Говяжий суп с овощами

Салат Цезарь с курицей и кефир

Среда

Овсяная каша с сухофруктами

Творожник с греческим йогуртом

Щи на нежирном говяжьем бульоне

Рыба на пару с овощами. Салат весенний.

Четверг

Каша гречневая с яйцом

Фруктовый салат на греческом йогурте

Сырный крем суп с грибами

Тушеная говядина с овощами

Пятница

Булгур отварной с куриным филе

Творожник с греческим йогуртом

Суп овощной с куриным мясом

Рыба на пару с овощами. Салат огурцы помидоры

Суббота

Каша кукурузная с сухофруктами

Пудинг овощной

Крем суп со шпинатом. Хлеб цельнозерновой

Мясо, запеченное с овощами

Воскресение

Яичница с грибами и сыром. Хлебцы гречневые.

Бутерброд с куриным филе и шпинатом

Суп с фрикадельками из фарша индейки с чечевицей

Салат Цезарь с курицей и кефир

Разгрузочные дни очень эффективны при борьбе с висцеральным жиром.

Подбор подходящих разгрузочных дней необходимо проводить совместно со своим диетологом или после консультации с лечащим врачом. Разные разгрузочные дни имеют свои противопоказания. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека. Дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, а арбузно-дынный разгрузочный день противопоказан тем, у кого имеются заболевания почек.

Правильно подобранные разгрузочные дни очень эффективны при наличии висцерального ожирения так как:

  • снижается аппетит;
  • уменьшается отечность;
  • увеличивается работоспособность;
  • ощущается легкость;
  • улучшается общее самочувствие.
Читайте также
Рецепты блинов на Масленицу.
Статистические данные по ожирению в мире и России. Причины, способствующие роста числа людей с висцеральным ожирением. Последствия висцерального ожирения для организма.
Хурма в диетическом питании помогает быстро сбросить вес и укрепить иммунитет.
Как придерживаться диеты дома - 8 основных правил.
5 эффективных правил правильного питания, чтобы не набирать лишний вес. На самом деле ничего сложного.