Как убрать висцеральный жир
Пищевые привычки, способствующие появлению висцерального жира
Избыток висцерального жира в организме не только провоцирует развитие серьезных заболеваний, но и существенно снижает качество жизни.
Одним из современных методов оценки висцерального ожирения является расчет индекса висцерального ожирения (ИВО), который рассматривается в качестве маркера избыточного накопления висцеральной ЖТ и отражает её дисфункцию.
Расчет ИВО
Накапливаемые годами вредные пищевые привычки вызывают сбои в работе организма и вызывают абдоминальное ожирение, которое способствует инсультам, инфарктам и сахарному диабету.
Абдоминальное ожирение – это заболевание, сопровождающееся отложением избыточного жира в области туловища и внутренних органов.
Люди, страдающие от висцерального ожирения, имеют многочисленные нарушения пищевого поведения. На рисунке ниже представлены самые распространенные.
Вредные пищевые привычки
Висцеральный жир – это следствие нарушений пищевого поведения.
Нарушения пищевого поведения – последствия хронического заедания стресса, генетической предрасположенностью и употреблением мусорной еды и алкоголя.Когда человек ест больше, чем может потратить полученной энергии, излишки остаются на боках и талии. Висцеральный жир скапливается в брюшной полости.
У человека с абдоминальным ожирением появляется большой живот. Об отложениях висцерального жира говорит так называемый "фартук" на животе у женщин. Его очень сложно убрать. Избавление от висцерального жира на животе требует полного пересмотра пищевых привычек, режима сна и бодрствования, а также времени и силы воли.
В числе самых распространенных нарушений пищевого поведения можно смело назвать слишком большие порции и поздний ужин, в котором присутствует высококалорийная пища. Нарушением норм пищевого поведения являются ночные походы к холодильнику с целью перекусить. Неспособность человека контролировать свой аппетит может быть признаком гормональных нарушений.
Правильное питание для борьбы с висцеральным жиром
Переход на правильное питание является важным фактором борьбы с висцеральным ожирением. Он должен проходить вместе со снижением суточной калорийности. Без дефицита калорий не будет уходить лишний вес. Рекомендуемый дефицит калорий составляет 500 ккал. Для быстрого и длительного эффекта снижение калорийности должно сопровождаться повышением физической активности.
Начать следует со снижения суточного потребления соли и сахара. Если отказаться от сладкого кофе и чая, перестать покупать сладкую газировку, то висцеральный жир на животе начнет уменьшаться. Следующий шаг – это снижение количества быстрых углеводов, увеличение белка и клетчатки в рационе.
В питании каждого человека должно присутствовать необходимое количество белков жиров и углеводов. Углеводы вызываю многочисленные споры, так как есть сторонники полного отказа от них и противники. В этой связи следует обратиться к понятию "гликемический индекс" (ГИ) продуктов.
Гликемический индекс – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления продуктов с большим содержанием углеводов.
Углеводы в продуктах могут быть быстрыми и медленными. Быстрые углеводы стимулируют скачек сахара в крови. Именно быстрые углеводы считаются вредными при висцеральном ожирении. Гликемический индекс продуктов позволяет сортировать их по степени приемлемости для употребления в процессе снижения веса. Самый главный показатель для гликемического индекса – это соотношение скорости всасывания углеводов пищи и эффекта инсулина, уменьшающего содержание сахара в крови. Соответственно для избавления от висцерального жира на животе следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.
Расчет гликемического индекса ведется от глюкозы. Она имеет максимально показатель – 100. У других продуктов он изменяется от 0 до 100 и выше в зависимости от того, насколько активно организм усваивает углеводы. Существует разделение на ГИ рациона и ГИ питания.
Виды продуктов по гликемическому индексу питания
Гликемический индекс питания выше, чем гликемический индекс рациона:
- Низкий: 45 и ниже
- Средний: 46-59
- Высокий: 60+
Продукты с низким гликемическим индексом рекомендованы для борьбы с висцеральным жиром. Они усваиваются медленно, обеспечивая чувство сытости. Кроме того, они не способствуют быстрому формированию жировых отложений. Продукты с высоким гликемическим индексом вредны для тех, кто борется с лишним весом. Они повышают уровень сахара и быстро вызывают чувство голода.
Продукты с высоким гликемическим индексом противопоказаны людям у кого избыток висцерального жира.
Продукты с высоким ГИ способствуют появлению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Людям с высоким процентом висцерального жира нужно отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом. Самый простой способ – это замена продуктов на те, у которых ГИ низкий. Так, из салатов следует исключить майонез, заменив его винным уксусом или лимонным соком, снизить потребление картофеля, а белый хлеб заменить хлебцы ржаные или цельно зерновые.
Для борьбы с висцеральным жиром на животе рекомендуется:
- увеличить в рационе количество сезонных фруктов и овощей,
- увеличить количество приемов пищи, существенно уменьшив размер порций,
- снизить суточную калорийность пищи,
- ввести в режим питания разгрузочные дни (до 4 в месяц),
- избавится от вредных перекусов.
Введение в режим питания разгрузочных дней позволит нормализовать обмен веществ и позволит контролировать аппетит. Еженедельные разгрузочные дни добавят разнообразие в диету и позволят избежать привыкания к определенному стилю питания. Разгрузочные дни могут быть как на каком-то одном продукте питания, например на гречке или на кефире, так и строиться за счет снижения общей калорийности до 800 – 1000 ккал в течение суток.
Дни недели |
Завтрак |
Полдник |
Обед |
Ужин |
---|---|---|---|---|
Понедельник |
Овсяная каша с тыквой или яблоками |
Творожная масса с фруктами |
Суп овощной Хлеб бородинский |
Куриная грудка отварная. Овощи в нарезке без масла и соли |
Вторник |
Яичный омлет на пару |
Кефир с творогом |
Говяжий суп с овощами |
Салат Цезарь с курицей и кефир |
Среда |
Овсяная каша с сухофруктами |
Творожник с греческим йогуртом |
Щи на нежирном говяжьем бульоне |
Рыба на пару с овощами. Салат весенний. |
Четверг |
Каша гречневая с яйцом |
Фруктовый салат на греческом йогурте |
Сырный крем суп с грибами |
Тушеная говядина с овощами |
Пятница |
Булгур отварной с куриным филе |
Творожник с греческим йогуртом |
Суп овощной с куриным мясом |
Рыба на пару с овощами. Салат огурцы помидоры |
Суббота |
Каша кукурузная с сухофруктами |
Пудинг овощной |
Крем суп со шпинатом. Хлеб цельнозерновой |
Мясо, запеченное с овощами |
Воскресение |
Яичница с грибами и сыром. Хлебцы гречневые. |
Бутерброд с куриным филе и шпинатом |
Суп с фрикадельками из фарша индейки с чечевицей |
Салат Цезарь с курицей и кефир |
Разгрузочные дни очень эффективны при борьбе с висцеральным жиром.
Подбор подходящих разгрузочных дней необходимо проводить совместно со своим диетологом или после консультации с лечащим врачом. Разные разгрузочные дни имеют свои противопоказания. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека. Дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, а арбузно-дынный разгрузочный день противопоказан тем, у кого имеются заболевания почек.
Правильно подобранные разгрузочные дни очень эффективны при наличии висцерального ожирения так как:
- снижается аппетит;
- уменьшается отечность;
- увеличивается работоспособность;
- ощущается легкость;
- улучшается общее самочувствие.

