Баланс белков жиров и углеводов

Понятие, роль и значение баланса белков жиров и углеводов. Способ расчета оптимальной калорийности рациона с учетом норм БЖУ.
Автор: Ирина Нестерова ✔ 18.04.2022
Теги: БЖУ

Что такое баланс белков жиров и углеводов

Баланс белков жиров и углеводов

С пищей в организм человека поступают белки, жиры и углеводы. Белки, жиры и углеводы способствуют выработке энергии и поддерживают наш организм в здоровом состоянии. Для того, чтобы каждый нутриент полноценно выполнял свои задачи, необходим баланс между ними.

Баланс белков жиров и углеводов (далее БЖУ) – это сочетание белков, жиров и углеводов в необходимых для организма пропорциях с целью поддержания его работоспособности и преодоления негативных факторов, влияющих на организм.

Белки являют собой важнейший класс биологически активных веществ. Они играют значимую роль в клетках организма. Для человека важны аминокислоты в белке. В построении человеческого организма участвуют 22 аминокислоты. Они делятся на два вида: заменимые аминокислоты и незаменимые. К незаменимым относят: лейцин, изолейцин, триптофан, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Именно эти аминокислоты не синтезируются в организме. Запас данных аминокислот в организме пополняется при помощи пищи. Однако не все продукты, которые богаты белком, могут полноценно пополнить аминокислотный состав. Растительный белок значительно беднее по аминокислотному составу, чем животный.

Белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах полноценен по своему составу.

Употребление животного белка намного полезней, чем растительного. И это несмотря на то, что в последние годы громко заговорили о том, что в сое и бобовых белок практически соответствует белку в мясе.

Жиры в питании человека необходимы для выработки энергии. Они представляют собой органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина, жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Главными в жирах являются кислоты. Выделяют три вида кислот в жирах:

  • насыщенные,
  • мононенасыщенные,
  • полиненасыщенные
  • .

Насыщенные жирные кислоты считаются виновниками ожирения, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний. А вот мононенасыщенная олеиновая кислота, напротив, препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жирные кислоты – это линолевая и арахидоновая кислоты не могут вырабатываться организмом человека. Они поступают только с пищей. При этом именно Полиненасыщенные жирные кислоты приносят огромную пользу человеческому организму:

  • улучшают работу головного мозга,
  • стимулируют жировой обмен,
  • способствуют выведению из организма холестеринов,
  • нормализуют состояние кожи.

Углеводы – это сахариды, которые улучшают выработку энергии и помогают улучшить работу головного мозга. Углеводы повышают уровень сахара в крови. Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы быстро и легко усваиваются. Они имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс – это показатель скорости попадания сахара в кровь. Чем выше гликемический индекс, тем больше вероятность вызвать резкий скачёк сахара в крови.

Медленные углеводы обладают низким гликемическим индексом. Они стимулируют постепенное увеличение уровня сахара в крови. Таким образом, энергия вырабатывается постепенно, что позволяет сохранить активность на длительный период.

Оптимальное сочетание белков жиров и углеводов, позволяющее максимально повысить эффективность организма – это и есть БЖУ. Он рассчитывается индивидуально. Показатели БЖУ зависит от возраста, веса, пола и степени физической активности. Однако существуют и усредненные показатели: белки примерно 12%, жиры 30-35% от общей калорийности рациона, остальное – это углеводы.

Особенность баланса жиров белков и углеводов состоит в том, что в рационе нельзя отказываться ни от одного нутриента.

Для соблюдения уровня БЖУ в рацион нужно включать пищевые волокна, а именно пектиновые вещества и клетчатку. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 20-25 гр./сутки, в том числе 15-20 гр. клетчатки и 8-10 гр. пектиновых веществ.

Значение баланса белков, жиров и углеводов

Значение баланса белков, жиров и углеводов нельзя переоценить. Избыток или нехватка белков, жиров или углеводов способен привести к серьезным сбоям в организме, нарушениям иммунитета и общему снижению качества жизни.

Соблюдение БЖУ способствует контролю за массой тела.

Избыток жиров приводит к тому, что метаболизм замедляется, а внутренние органы обрастают висцеральным жиром. Вред наносит недостаток жиров в питании. Особенно остро ощущается нехватка Омега 3.

Длительное ограничение жиров в питании приводит к нарушению обмена веществ, нарушается деятельность центральной нервной системы, снижается иммунитет, а, следовательно, и устойчивость организма к инфекционным заболеваниям.

Последствия нехватки жиров в питании

Нехватка углеводов вызывает слабость сонливость и нарушения работы внутренних органов. Практика постоянного следования низкоуглеводным диетам совместно с дефицитом калорий способствует гормональным сбоям у женщин. Это обусловлено те, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле. Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.

признаки нехватки углеводов

Если человек не съедает норму белка, то со временем нарушается регенерация клеток, появляются хронические воспалительные процессы.

Симптомы нехватки белка

Для того, чтобы правильно организовать свой рацион питания, необходимо знать состав продуктов. Знание содержания белков, углеводов и жиров позволяет моделировать приливы энергии и корректировать общее самочувствие. Правильный рацион питания очень важен, для здоровья, поэтому нужно пользоваться специальными таблицами калорийности. Одна из них приведена ниже.

Как сохранять баланс белков, жиров и углеводов в питании

Диаграмма БЖУ

Сохранение баланса белков, жиров и углеводов способствует коррекции веса и избежанию сбоев в работе иммунной системы. Если вы привыкли к несбалансированному питанию, то для коррекции пищевого поведения необходимо рассчитывать БЖУ с учетом индивидуальных особенностей. Нужно учитывать следующие факторы:

  • возраст и пол;
  • состояние здоровья;
  • скорость метаболизма;
  • период беременности/кормления грудью;
  • образ жизни.

Существует несколько формул расчета калорийности в сочетании с БЖУ или КБЖУ. Для начала нужно определиться с базовыми параметрами, а именно:

  • вес в кг;
  • рост в см;
  • возраст.

Начать следует с расчета затраты калорий на функционирование организма.Для этого есть две основные формулы.

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст – 161.

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) – (возраст х 4.68).

Затем рассчитывается коэффициент физической активности. Базовая цифра, на основе которой, производят расчет, который зависит от деятельности человека.

коэффициенты по уровню активности

Коэффициенты для расчета КФА

Чтобы получить коэффициент физической активности следует базовую цифру умножить на основополагающую калорийность, которая рассчитана по формуле Миффлина Сан-Жеора или по формуле Харриса-Бенедикта. И, наконец, на основе предыдущих расчетов следует произвести расчеты индивидуальной нормы БЖУ. При подсчете БЖУ следует помнить, что: 1 гр. белка – 4 кал, 1 гр. жира – 9 кал, 1 гр. углеводов – 4 кал.

На основе расчетов рекомендуется составить меню на неделю с учетом цели: похудеть, поправиться или сохранить вес.

Читайте также
Понятие плохого и хорошего холестерина, его воздействие на организм. Способы нормализации уровня холестерина в организме.
Рассмотрен перечень основных вредных пищевых привычек, которые способствуют набору висцерального жира. Рекомендации по изменению режима питания для борьбы с абдоминальным ожирением.
Как придерживаться диеты дома - 8 основных правил.
Перечень самых распространенных мифов о правильном питании. Их подтверждение или опровержение.
Особенности и ключевые принципы питания LCHF. Какие продукты можно, а какие нельзя на диете LCHF. Меню на неделю